Guida alla dieta

Scopo del menu

Nella scheda “Osteoporosi: cos’è e cosa fare”, che ti consigliamo di leggere prima di ogni altra informazione,puoi apprendere quali sono gli alimenti non consentiti, quelli da assumere con moderazione e quelli generalmente consentiti e consigliati in caso di osteoporosi. La dieta basata sugli alimenti descritti in questo settore, con i quali abbiamo realizzato il menu settimanale, ti aiuterà nel trattamento dell’osteoporosi. Ricorda che la corretta alimentazione, se pur assolutamente auspicabile, non deve essere intesa come sostitutiva degli eventuali farmaci prescritti dal tuo medico e che questo menu non può e non vuole sostituire le sue prescrizioni. Il menu è stato redatto a scopo educativo ed è conforme alle linee guida generali in caso di osteoporosi, ma non intende sostituire le diete o i consigli alimentari eventualmente prescritti dal tuo medico, quindi mirati al tuo stato clinico.

Apporto energetico

Il menu giornaliero è stato calcolato per una dieta da 2100 calorie (Kcal), apporto medio della popolazione adulta italiana, ma non è detto che sia adatto anche a te. L’apporto di calorie deve essere adeguato al dispendio energetico, al metabolismo basale e agli obiettivi di peso che avrai concordato con il tuo medico. Pertanto, le quantità esposte nel menu possono variare in base al bilancio energetico e al fabbisogno di ogni persona, calcolabile con queste tabelle che indicano il valore medio in Kcal, proteine, grassi e carboidrati degli alimenti comunemente consumati in Italia. Attenzione a ridurre oppure aumentare le Kcal (quantità dell’alimento) rispetto alle tue necessità senza, però, scegliere gli alimenti non consentiti che trovi nella sezione Osteoporosi: cos’è e cosa fare.

Alimentarsi con gusto

Spesso si pensa che la restrizione di alcuni alimenti conduca inevitabilmente a un’alimentazione poco saporita e non gratificante: non è così. Il menu che abbiamo elaborato è gustoso, non prevede gli alimenti non consentiti ed è basato su una frequenza o quantità limitata di alimenti da consumare con moderazione. Inoltre, garantisce un apporto equilibrato di macro e micronutrienti a livello settimanale. Questo menu è stato realizzato da esperti nutrizionisti e gastronomi affinché anche chi soffre di osteoporosi possa godere dei piaceri della tavola e migliorare la sua salute.

Mangia verdura

La puoi mangiare fresca, surgelata o cotta. La verdura è un’ottima fonte di antiossidanti, particolari molecole che combattono i radicali liberi e rallentano l’invecchiamento precoce dell’organismo. Inoltre è anche molto ricca di fibre, che facilitano il transito intestinale, tuttavia non bisogna esagerare perché quantità eccessive di fibra alimentare possono compromettere l’assorbimento dei minerali come il calcio, fondamentale in caso di osteoporosi. Cicoria, agretti, rucola, cime di rapa ed erbe aromatiche contengono discrete quantità di calcio, ma è nettamente meno assimilabile dall’organismo (bassa biodisponibilità) rispetto a quello contenuto in latte e latticini come il Grana Padano DOP, principali fonti alimentari di questo prezioso minerale.

  • Nei menu sono previste 2 porzioni di verdura al giorno: è consigliabile non mangiarne meno di 14 porzioni a settimana, delle quali almeno 10 devono prevedere verdura cruda.

È possibile mangiare la verdura anche prima del pasto principale.

Mangia frutta ogni giorno

Nei menu proposti la frutta della giornata è suddivisa in due porzioni (max. 400 grammi), il cui consumo è consigliato a colazione e come spuntino/merenda per frazionare maggiormente l’alimentazione. In questo modo si arriva meno affamati al pasto successivo. Anche in questo caso è bene non esagerare poiché un eccesso di fibra alimentare contenuta nella frutta può compromettere l’assorbimento del calcio.

  • La frutta è un’importante fonte di vitamine e antiossidanti, può essere consumata con la buccia (se commestibile e ben lavata), frullata o in macedonia, ma senza aggiungere zucchero, miele, o fruttosio. Centrifughe ed estratti non mantengono tutti i nutrienti della frutta fresca;
  • Nel menu trovi indicato: “1 porzione di frutta”. Per scegliere il tipo e la quantità della porzione, fai riferimento alle indicazioni che trovi nel settore Tabelle alimenti equivalenti.
  • La frutta più ricca in calcio è quella secca (es. noci, nocciole, pistacchi e mandorle), può essere utilizzata anche tutti i giorni ma senza eccedere nelle quantità (max. un pugnetto, 20 g circa), visto l’elevato contenuto calorico.
Usa poco sale

Il sodio contenuto nel sale, se consumato in eccesso, compromette l’assorbimento del calcio.

  • Usa spezie ed erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, zafferano, noce moscata, curcuma, etc.) per insaporire le pietanze al posto del sale;
  • Modera le salse lavorate con grassi di condimento (es. olio, burro, margarina, etc.) per non eccedere nel consumo di grassi soprattutto saturi, oltre che in sale;
  • Evita dadi e cibi in scatola per l’alto tenore in sodio di questi alimenti;
  • Puoi insaporire i primi piatti o le verdure (minestroni, vellutate, creme, etc.) con 1-2 cucchiaini di Grana Padano DOP grattugiato che, oltre al sapore, apporta anche ottime quantità di calcio, proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine, antiossidanti essenziali;
  • Non mettere il sale a tavola: ricorda che è già presente nelle preparazioni industriali ed artigianali, nel pane, nel cibo in scatola, etc. ed è quindi consigliabile non consumarne a tavola più di 3 grammi (tra pranzo e cena) per insaporire le pietanze.
  • Usa non più di 1 cucchiaio di sale da tavola ogni 5 litri di acqua di cottura della pasta o del riso.
Quale pane

Dai la preferenza al pane privo di condimenti (solo farina, acqua, lievito, poco sale e olio), meglio se senza mollica o tostato. In caso di necessità oppure se vorrai, potrai sostituire il pane con cracker o grissini all’acqua a basso tenore in grassi, oppure con la pasta o le patate. Nel settore Tabelle alimenti equivalenti troverai illustrate le quantità delle porzioni equivalenti che forniscono carboidrati.

I secondi piatti

I menu prevedono un’adeguata alternanza di secondi piatti ma, qualora non riuscissi a preparare le ricette o non gradissi la pietanza proposta, puoi sostituirla seguendo le indicazioni che trovi nel settore Tabelle alimenti equivalenti.Ricorda, però, che le frequenze di consumo vanno rispettate.

Latticini

Per la salute delle ossa è fondamentale consumare 2 porzioni al giorno di latte o yogurt, 2-3 porzioni a settimana di formaggi (intesi come secondo piatto) e aggiungere quotidianamente 1-2 cucchiaini di Grana Padano DOP grattugiato ai primi piatti, che in 25 grammi apporta quasi 300 mg di calcio altamente assimilabile.

Quanta acqua

Non sottovalutare l’importanza dell’acqua, che dovresti bere preferibilmente a piccoli sorsi. Con il tuo programma alimentare è consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno, salvo diversa prescrizione medica. Anche l’acqua è fondamentale per soddisfare i fabbisogni giornalieri di calcio: scegline una che ne è ricca (>200 mg / litro) se non hai problemi renali o altre controindicazioni.
Nel corso della giornata si possono bere anche tè deteinati o leggeri e tisane preferibilmente non zuccherate (consentito l’uso di dolcificante). Limita invece la caffeina, che non è contenuta solo nel caffè ma anche in alcune bevande (es. cola, energy drink, etc.), poiché può interferire negativamente con l’assorbimento della vitamina D e del calcio, entrambi essenziali per la salute delle ossa. Bevi raramente alcolici, bibite e succhi di frutta zuccherati.

Quanto olio

Dai la preferenza all’olio extravergine di oliva. Otre alla quantità già prevista nelle ricette e nelle preparazioni, nel menu è indicata una quantità supplementare di olio che hai a disposizione per ogni pasto, che puoiutilizzare a crudo per condire (es: verdura).

Nutrienti, frequenze e sostituzione dei pasti

Il programma alimentare che ti proponiamo è composto da alimenti, preparazioni e ricette che forniscono ogni giorno una diversa qualità di nutrienti in quantità adeguata a quello che dovrebbe essere il tuo obiettivo: guadagnare salute, senza andare incontro a carenze o impoverimenti nutrizionali.

  • Il menu di 7 giorni è realizzato perché tu possa avere un’alimentazione equilibrata in macro e micronutrienti nell’arco di una settimana;
  • All’interno del menu puoi anche scambiare tra loro i giorni e i pasti all’interno della giornata. È invece importante fare attenzione alle quantità degli alimenti;
  • Se, per qualsiasi motivo, non riuscissi a consumare il pasto previsto quel giorno, lo puoi scambiare con quello di una delle altre giornate della settimana (colazione, pranzo o cena);
  • Durante la settimana consuma solo le ricette previste e non scambiarle con quelle degli altri menu, anche se sono realizzate con ingredienti uguali alle ricette che vuoi sostituire (carne, pesce, etc.). Ovviamente le ricette possono essere interscambiabili tra loro all’interno dei giorni del menu, ma dovrai fare attenzione che alimenti e quantità siano equivalenti a quelle che vuoi sostituire;
  • Ti potrà anche capitare di essere fuori casa e di non poter seguire il programma previsto per quel giorno, né un altro previsto nel menu, dovrai quindi fare delle sostituzioni con alimenti della stessa tipologia. In questo caso, consulta quanto illustrato nel settore Tabelle alimenti equivalenti per poter valutare i macronutrienti contenuti negli alimenti e le calorie che apportano. Non scegliere gli alimenti dell’elenco alimenti non consentiti, che trovi nel settore Osteoporosi: cos’è e cosa fare, o quelli con i quali hai già avuto problemi.
Sostituzione degli alimenti

Poche e facili regole t’indicheranno la strada per poter consumare tantissimi alimenti senza deviare dall’alimentazione corretta del tuo programma (né dal punto di vista quantitativo e né qualitativo), quindi ricorda di sostituire:

  • la carne bianca o rossa con il pesce, perché alcuni pesci sono ricchi di calcio. Occasionalmente, se gradito, il pesce può essere utilizzato anche come condimento dei primi pitti (es. mitili quali cozze e vongole ricche di calcio);
  • la carne bianca (es. pollo) con altra carne bianca (anche di animali differenti), ma non con salumi o formaggi;
  • la carne in generale con insaccati o affettati come prosciutto cotto, crudo e speck sgrassati o bresaola, affettato di tacchino o pollo per non più di 2 volte alla settimana perché contengono sodio come conservante;
  • il pesce con altro pesce, non con crostacei o cefalopodi (polpo, seppia, calamari, ecc.) o molluschi (cozze, vongole, ecc.);
  • il latte scremato o parzialmente scremato con yogurt dello stesso tipo;
  • i formaggi freschi o molli con altri simili (stracchino, mozzarella, crescenza, ecc.) e quelli stagionati con altri stagionati o duri (Grana Padano DOP, Parmigiano, pecorino stagionato, ecc.);
  • la pasta di semola con altri cereali o similari (riso, riso venere, orzo, farro, mais, kamut, bulgur, grano saraceno, quinoa);
  • l’olio d’oliva con altri oli monoseme (mais, girasole, soia, ecc), non con burro o strutto.

Ogni alimento che scambi deve mantenere il peso indicato per il pasto previsto dal menu o l’equivalente per 100 grammi. Se non riuscirai a fare sostituzioni giornaliere simili al menu, devi cercare di mantenere la proporzione e la frequenza degli alimenti assunti durante l’arco settimanale.

Ricorda di consumare pesce almeno 3 volte a settimana, latte o yogurt 1-2 volte al giorno, frutta e verdura (di tutti i colori) quotidianamente. Non saltare mai i pasti.