Tabelle alimenti equivalenti

Come spuntino, in alternativa ai 150 g di frutta, puoi mangiare:

Spuntini equivalenti g

Grana Padano DOP (una volta a settimana)

25

biscotti secchi/fette biscottate

25

grissini/crackers senza o con poco sale

25

gallette di mais/riso/kamut

30

yogurt greco con lo 0% di grassi

160

yogurt da latte scremato

250

Le tabelle che seguono contengono tutti gli alimenti comunemente consumati in Italia e possono far parte della tua dieta l’uno per l’altro. Attenzione, però, se si sceglie un alimento in sostituzione di un altro previsto nel menu: bisogna escludere gli alimenti non consentiti e utilizzare raramente quelli consentiti con moderazione.

Porzioni di frutta equivalenti g
MELA 150
ALBICOCCHE 200
ANANAS 150
CILIEGIE 150
ARANCE 150
COCOMERO 350
FRAGOLE 200
MANDARINI 70
MELONE D'ESTATE 150
NESPOLE 200
PERA 150
PESCA 200
POMPELMO 200
PRUGNA 150
BANANA/UVA/CACHI/FICHI FRESCHI 100

 

PORZIONE EQUIVALENTE che forniscono carboidrati

PANE COMUNE/INTEGRALE 

                        g

PASTA/RISO/ORZO/FARRO 

                      g

PATATE 

     g

GNOCCHI 

      g

30 20 80 -
40 30 120 60
60 40 150 100
70 50 200 110
80 60 240 130
95 70 280 150
110 80 310 180
120 90 360 200
130 100 380 210

 

PORZIONI EQUIVALENTI CHE FORNISCONO PROTEINE
Tipologia alimenti Alimento g
Carni carne di tutti i tipi bianca o rossa 100
Pesci pesce di tutti i tipi 130
Pescato cefalopodi, crostacei, molluschi 100

Affettati

prosciutto crudo o cotto o al forno, speck 50
bresaola 70
arrosto freddo di tacchino 80

Formaggi e latticini
fiochhi di latte o altri inferiore a 10% di grassi 150
ricotta 130
stracchino, crescenza, tomini, feta, mozzarella 100
Grana Padano DOP, fontina, scamorza, robiola, taleggio, brie 50
Legumi secchi (fagioli, piselli, ceci, fave) 50
freschi o scongelati o in scatola (fagioli, piselli, ceci, fave) 150
soia secca o disidratata 30
soia (hamburger) 80
Uova 2 uova di gallina  120